Das ganze harte Training, die regelmäßigen Laufeinheiten, der anvisierte Trainingsplan – das alles wird dir auf Dauer nichts bringen, wenn du keine Pausen einlegst und deinen Muskeln Ruhe und Erholung gönnst. Denn zwischen zwei Läufen oder auch anderen Sportaktivitäten beginnt und endet eine der wichtigsten Phasen eines Sportlers. Die Regeneration oder wie wir so gerne sagen: Urlaub für deine Muskeln. Wie die Profis müssen auch wir „Amateure“ uns gut erholen, um uns gestärkt in die nächste „Schlacht“ zu stürzen. Wir haben für Euch in der “Regenerationskiste” gewühlt und die besten Tipps und Tricks für eine optimale Erholung zusammengefasst.
Before Workout
Ja, richtig gelesen. Die Regeneration beginnt schon vor dem Training, denn nur wer gut vorbereitet und erholt ist, kann eine schnelle Genesung erreichen.
Kohlenhydrate hamstern
Mit gesunden Kohlenhydraten wie Äpfeln, Bananen oder Nüssen füllen wir unseren Energiespeicher auf. Durch die gefüllten Powerdepots kann unsere Körper schnell die verfügbare Energie verbrauchen und muss nicht sofort auf die Reserven des Körpers zurückgreifen. Dies begünstigt und beschleunigt nachher die Phase der Erholung. Laut wissenschaftlichen Studien kann der Körper max. 200 g Kohlenhydrate aufnehmen und speichern (bei normal Trainierten). Hier solltet ihr jedoch drauf achten, dass diese beim Training nicht mehr schwer im Magen liegen.
Wasser, mehr als nur eine Flüssigkeit
Der Kohlenhydratspeicher ist nicht das Einzige, was man vor dem Wettkampf auffüllen soll. Ebenso wichtig ist ein ausgewogener Elektrolyte-Haushalt. Hierzu reicht schon eine halbe bis kleine Wasserflasche (0,5l) aus. Durch einen ausgeglichen Haushalt laufen die Stoffwechselprozesse ohne Probleme, was ebenfalls im Nachhinein die Genesung fördert.
After Workout
Wasser, Wasser und immer wieder Wasser. Training vorbei, der Schweiß klebt am Körper und dein Mund ist trocken – das sind alles Anzeichen um schnellst die eigenen Wasserdepots mit Elektrolyten wieder aufzufüllen. Zu den wichtigsten Elektrolyten gehören Natrium, Kalium, Calcium und Magnesium. Isotonische Getränke bezwecken ebenfalls die gleiche Wirkung wie Mineralwasser. Ein kühles Blondes ist auch ok, aber bitte nur Alkoholfrei (z.B. Erdinger Weizen Alkoholfrei 0,5L
). Denn Alkohol wird vom Körper als Gift erkannt und zuerst abgebaut. Hier muss sich die Regeneration dann hinten anstellen.
Das ungeliebte Auslaufen
Nach einem intensiven Workout denkt keiner mehr an das gehasste Auslaufen. Doch so wie es verabscheut wird, so begünstigt es die Erholung. Hier fährt der Adrenalinspiegel runter, der Puls beruhigt sich und die Regeneration kann beginnen.
Kaltduscher statt Warmduscher
Mit einer kalten Dusche wird der Lymphfluss (= bezeichnet den Transport einer Flüssigkeit in einem Gefäßsystem durch den Körper) und der Abtransport von „Abfallstoffen“ angeregt. Bei der Dusche ist darauf zu achten, dass man mit den Gliedmaßen anfängt und sich dann zur Körpermitte herantastet. Gerne kann man wie die Profis ein Eisbad nehmen, doch Duschen ist die leichtere und angenehmere Alternative. Außerdem bewirkt das kalte Wasser einen leichten Massageeffekt.
Eiweiß oder Kohlenhydrate? Die Mischung macht´s!
Je nach Belastung und Vorbereitung zum nächsten Workout ist das Verhältnis zwischen Eiweißen und Kohlenhydraten unterschiedlich. War das Training intensiv und steht am nächsten Tag ebenfalls ein hartes Training an, dann empfiehlt sich ein Verhältnis von 70 % zu 30 %. Sprich 70% Kohlenhydrate und 30% Eiweiße. Wird der Folgetag etwas ruhiger gestaltet, bietet sich die umgedrehte Kombination an. Zu den besten Eiweißlieferanten gehören u.a. Magerquark, Joghurt und vor allem Harzer Käse. Beispiele für leckere Kombinationen wären: Quark mit Obst oder wer es etwas deftiger mag, eine Kombi aus Kartoffeln, Spiegelei und Spinat. Also Bon Appetit!
Mythos Sauna
Neuste Studien haben ergeben, dass ein Saunabesuch direkt nach dem Sport nicht die Regeneration begünstigt. Die Hitze soll sogar genau das Gegenteil bewirken. Besser wären stattdessen sanfte und streichende Massagen – diese fördern wie die vorhin genannte kalte Dusche den Abtransport der Abfallstoffe.
Pause
Der menschliche Körper ist keine Maschine, deshalb sollte man vor allem am Anfang Regenerationstage einlegen. Ein bis zwei Tage sind dabei total in Ordnung. Wir hoffen die Tipps helfen Euch gestärkt und mit voller Energie in den nächsten Trainingstag zu gehen, um weitere Erfolge und zu erzielen. In diesen Sinne Live Love Run.
