Wer nur läuft, der trainiert einseitig. Das ist leider so. Auch wenn Laufen so viel Spaß macht und wir gar nicht genug davon bekommen können. Durch das Laufen werden ein paar wichtige Muskelbereiche nur ganz wenig oder gar nicht belastet und das wiederum kann zu Muskel-Dysfunktionen führen – wir sind dann anfälliger für Verletzungen. Und eine Verletzung ist wirklich das letzte was wir wollen! Um also auch alle anderen Muskelpartien zum Leben zu erwecken, mehr Ausdauer aufzubauen, unsere Koordination zu schulen und um auch mehr Abwechslung in unseren Trainingsplan zu bekommen, stellen wir dir unsere Top 3 Alternativsportarten vor. Vor allem im Winter, wenn der lange Sonntagslauf auf Grund vom plötzlich aufkommenden Winterbruch gefährdet ist – dann ist es immer gut einen Joker im Ärmel zu haben.
Wir stellen dir hier die Sportarten vor, die wir selbst auch ausüben. Die bekommen wir super in unseren Trainingsplan integriert, ohne das dabei das Laufen zu kurz kommt. Natürlich gibt es eine Menge andere Alternativen, die in Frage kommen können.
1. KRAFTTRAINING
Keine Angst. Du sollst nicht “pumpen” und du musst für einfache Kraftübungen auch nicht in den Freihantelbereich. Du kannst Übungen auch ganz bequem zu Hause ausführen. Wer eine Mitgliedschaft in einem Fitnessstudio hat, der kann natürlich da trainieren. Warum Krafttraining? Um zu Laufen brauchst du einen starken Körper – ganz besonders wichtig ist ein starker Rücken. Wer einen gefestigten Rücken hat, der wird automatisch eine bessere Laufposition einnehmen können. Oft sieht man ja die sogenannten “Freizeitläufer” die beim Laufen aussehen wie “Sterben mit Anlauf”. Extrem vorgebeugte Haltung und dann noch ein Watschelschritt, sind Anzeichen für eine falsche Laufhaltung. Auch die Arme müssen stark sein, denn sie tragen ebenso zu einer guten Haltung bei. Krafttraining kann außerdem das Verletzungsrisiko verringern und es ist mittlerweile bewiesen, dass sich bis zu vier Prozent die Laufökonomie verbessert. Experten raten Läufern ab, intensiv an Maschinen zu trainieren. Lieber soll man das eigene Körpergewicht als Widerstand nutzen, z.B. mit Kniebeugen.
Wie trainieren wir?
Da wir eine sehr kleine Wohnung haben, gehen wir ins Fitnessstudio. Als wir für den Halbmarathon trainiert haben, waren wir wesentlich öfter als jetzt. Aber auch neben dem Marathontraining gehen wir ca. 2–3 mal die Woche ins Fitti. Wie schon oben geschrieben, soll man die Muskelgruppen trainieren, die beim Laufen gar nicht beansprucht werden. Viel Wert legen wir auf das Bauchmuskeltraining. Es gibt zahlreiche Übungen, die ihr auch zu Hause ausführen könnt. Keine extra Gewichte oder Geräte nötig – super! Ein absoluter Dauerbrenner ist der Unterarmstütz, besser bekannt als “Planks”. Auch hier brauchst du keine Geräte und du trainierst deine vordere und hintere Rumpfmuskulatur. Wichtig ist die korrekte Ausführung, wie im übrigen bei allen Sportarten! Für Arme und Schultern gehen wir auch mal an ein Gerät, eines unserer Lieblingsgeräte ist die Klimmzugmaschine. In vielen Mucki-Buden gibt es mittlerweile auch Zirkeltraining. Hier wird an verschiedenen Geräten innerhalb kurzer Zeit eine Übung ausgeführt und dann geht es nach einer kurzen Pause an das nächste Gerät. Sehr gut, wenn man alle Körperpartien trainieren will. Aber denk dran: Versuche dich nicht selbst zu übertrumpfen und stelle lieber etwas weniger Gewicht ein – Verletzungsgefahr. Wenn du Hilfe benötigst, dann quatsche einfach einen Trainer an.
2. RADFAHREN / SPINNING
Radfahren ist die wohl häufigste Alternative zum Laufen und kann sowohl draußen, als auch drin ausgeführt werden. Auch diese Art von Training wird deine Laufleistung verbessern und du stärkst zusätzlich deine Oberschenkelmuskulatur.Du kannst super deine Grundlagenausdauer im niedrigen Pulsbereich trainieren und schonst obendrein deine Gelenke.
Spinnig ist der Trend! In jedem Fitnessstudio findest du mittlerweile ein Angebot an Spinnig-Kursen. Ob Intervall-, Strenght- oder MaxPower-Kurse, beim Indoor-Cycling geht es vor allem den Fettpölsterchen an den Kragen. Durch Musik, Rhythmus und Gruppendynamik kommst du schnell in Fahrt und das beste daran: Du kannst die Stärke der Belastung selbst bestimmen. Dadurch das das Indoor-Rad keinen Leerlauf wie ein normaler Drahtesel hat, muss man ständig treten. Durch das sogenannte Schwungrad ist die Kraftübertragung besser und Bewegungen können runter ausgeführt werden.Da es keine Rollphasen gibt, ist man in “Dauerbewegung”. Wichtig hierbei ist, ebenso wie beim Laufen, den Puls zu kontrollieren. Achte darauf, dass du dich nicht überschätzt – hab deshalb stets eine Pulsuhr dabei. Fange lieber langsamer an!
Spinning – unser Geheimtipp für Kraft, Ausdauer und Fettverbrennung!
3. YOGA / PILATES /YOGATES
Wie lange mussten Yoga und Co. eigentlich mit dem Klischee leben, sie seien “Esoterik-Kram”?! Man stellte sich immer diese in sich ruhenden Mitt-40er Lehrer-Frauen vor, die zu sich selbst finden wollen, dabei indische Volksklänge hören und Batik-Hosen tragen. Diese Zeiten sind aber definitiv vorbei. Yoga oder auch Pilates haben schon lange nicht mehr diesen Ruf. Aber was ist Yoga eigentlich? “Joga” bedeutet Harmonie und Einheit und kommt aus Indien. Es geht dabei um geistige und körperliche Übungen und ist auch eine Art Lebenseinstellung. Dieses “Übungssystem” fördert die Gesundheit und das Wohlbefinden. Der Körper wird gestärkt und es können Spannungen gelöst werden. Durch eine Mischung aus körperlichen Übungen und Meditation wird unser Geisteszustand harmonisiert.Yoga ist nicht nur bei der Bewältigung von Stress oder Anspannung hilfreich, sondern eine ebenso eine gute Alternative zum Laufen.
Anders als beim Spinnig oder Schwimmen geht es beim Yoga nicht darum Kalorien zu verbrennen, sondern darum, wieder zu sich zu finden und runterzukommen. Unser Sportarzt hat uns als Ausgleich zum Marathontraining Yoga empfohlen, da man ebenso wichtige Körperpartien wie den Rücken und die Hüfte stärkt. Auch Sehnen und Bänder werden zum Leben erweckt und man fühlt sich nach einer Yoga-Stunde allgemein vitaler und flexibler.
Du siehst, man kann sein Lauftraining kreativ gestalten. Und wenn du nur einmal die Woche etwas anderes machst, dann hast du schon mehr Vielfalt. Merke dir, dass es wichtig ist, andere Muskelpartien zu trainieren, um Verletzungen vorzubeugen. Stabilitätsübungen und Stretching kannst du sehr gut zu Hause nach dem Training durchführen. Und wie schon erwähnt, gibt es eine Vielzahl an anderen Alternativen wie z.B. Schwimmen, Fußball, Squash etc.
So, jetzt bist du dran! Mit welcher Alternativsportart peppst du dein Lauftraining auf? Wir sind ganz neugierig!
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