Südtirol ist bekannt für seine atemberaubende Natur und traumhaften Kulissen – die Mischung aus alpin und mediterran macht die Region in Norditalien zu einem Hotspot für Mountainbiker, Wanderer und natürlich auch Trailrunner.

Wer gerne mal die flachen Strecken Zuhause gegen Bergläufe eintauschen will oder wer auf der Suche nach neuen Trailrunning-Strecken ist, der ist in Südtirol genau richtig.

Trailrunning in Südtirol: Wir waren in St. Christina und haben dort die schönsten Laufrouten entdeckt. Außerdem hatten wir die Ehre, mit Lauflegende Albert Rungger zu trainieren.

Die schönsten Laufstrecken und Trails in Südtirol

Unsere Reise führte uns nach St. Christina in Gröden. Das kleine Dorf liegt am Fußes des Langkofels, welcher der Hauptgipfel der Langkofelgruppe in den Grödner Dolomiten ist.

Wir möchten dir unsere vier Trails, die wir hier gelaufen sind, vorstellen:

Trail Run Nummer 1: Umrundung des Lang- und Plattkofels

Von unserem Hotel aus (Hotel Cendevaves) startet wir die Umrundung um den Lang- und Plattkofel. Wir laufen die identische Strecke des Dolomites SASLONG Half Marathon mit 21 km und 900 hm. Wir starten am Monte Pana und laufen im Uhrzeigersinn um die Langkofelgruppe herum. Die Strecke ist asphaltfrei und verläuft zu 50 % auf Wanderwegen und zu 50 % auf Pfaden und Schottertrails. Die ersten Höhenmeter absolviert man direkt zu Beginn, danach verläuft die Strecke zum größten Teil auf einer konstanten Höhe zwischen 2.200 und 2.300 m. Ab der Plattkofel-Hütte geht’s dann wieder bergab zum Monte Pana.

Die Strecke ist mäßig anspruchsvoll, sollte aber auf jeden Fall mit Trailrunningschuhen bestritten werden.

Unsere Route:

Trail Run Nummer 2: Seiser Alm Halbmarathon

Unser Startpunkt ist in St. Ulrich – dort fahren wir mit der Seilbahn Seiser Alm bis zum Endpunkt und beginnen von dort aus unsere Tour. Wir laufen zum Großteil die Strecke des Seiser Alm Halbmarathon – dieser hat 21 km und 601 hm. Die Strecke ist abwechslungsreich und teilweise asphaltiert und führt über Forststraßen und schmale Wanderwege. Im Vergleich zum Dolomites SASLONG Half Marathon, ist der Seiser Alm Halbmarathon weniger anspruchsvoll und gut geeignet für Traileinsteiger.

Auf unserer Runde machen wir Pause an der Baita SANON Hütte und essen dort leckeren Kaiserschmarren. Eine gute Adresse zum Einkehren und sitzen.

Unsere Route:

Trail Run Nummer 3: Langental über Puezhütte zur Jimmy Hütte

Am dritten Tag fahren wir Richtung Wolkenstein und parken dort mit dem Auto in Selva Val Gardena Ski Resort. Vor dort aus startet unsere Tour durchs Langental. Die ersten Kilometer verlaufen recht flach im Tal über saftige Bergwiesen, bis wir auf die steilen Felswände treffen – an der Forcella de Camei beginnt dann der zähe Aufstieg. Unser erster Zwischenstopp ist das Rifugio Puez (Puezhütte) – bis hier hin legen wir auf 8 km knapp 900 hm zurück. Weiter geht’s Richtung Jimmy Hütte, am Crespeinasee vorbei, mit Ausblick auf den Col de la Soné, der sich wie ein Vulkan erhebt. Wir nehmen den steinigen mit Serpentinen gesäumten Weg zur Crespeinascharte zum Cirjoch und folgen dann den breiten Wanderwegen Richtung Jimmy Hütte.

Wir beenden unsere Tour an der Jimmy Hütte, wo wir auch einkehren und eine Käseplatte und Nougat-Topfenknödel essen. Von hier aus kann man ca. 45 Minuten zurück ins Tal laufen.

Die Tour ist ein mittelschwerer alpiner Trail.

Unsere Route:

Trail Run Nummer 4: Pic-Berg Sonnenaufgangstour

Unsere letzte Tour führt uns auf den Pic-Berg. Wir starten am Parkplatz Cristauta, wo der Weg über Seurasas weiter zum Pic-Berg führt.
Der Anstieg beträgt ca. 600 hm – wir haben mit Fotostopp und schnellem Wandertempo nicht ganz 60 Minuten gebraucht. Laufend braucht man, je nach Fitness, 45 bis 55 Minuten. Wenn du also eine Sonnenaufgangstour machen möchtest, plane etwas Puffer ein.

Auf dem Rückweg sind wir an der Malga NËIDIA Schwaige Hütte vorbeigekommen, wo wir auch gleich gefrühstückt haben. Hier wird alles sehr liebevoll angerichtet und es gibt viel Selbstgemachtes wie Marmeladen oder Käse. Ein Highlight sind definitiv die vielen tierischen Mitbewohner hier, die sich über eine Streicheleinheit freuen.

Unsere Route:

Laufhotel und Laufcamps in Gröden

Wer es sportlich mag, aber dennoch Ruhe und Erholung sucht, der ist im Hotel Cendevaves richtig. Birgit und Christian, die beiden Besitzer des Hotels, sind selbst begeisterte und schnelle Läufer. Das kann man schon erahnen, wenn man von der Tiefgarage den Durchgang zur Lobby durchquert, denn dort hängen überall Urkunden der beiden. Von flach bis bergig oder kurz bis lang, laufen Birgit und Christian fast alles. Und ihre Erfolge sprechen für sich: Beide gewannen 2019 den Polar Circle Halbmarathon und den Polar Circle Marathon. Birgits Bestzeit auf die Marathondistanz liegt bei 03:01:44 h und Christians bei 02:35:42 h.

Kein Wunder, dass sie sich auf das Laufen spezialisiert haben und regelmäßig Laufcamps anbieten. Aktuell bieten sie folgende Camps an:

1. Laufwochen mit Lauflegende Albert Rungger
2. Ich bin dann mal weg – Exklusiv für Frauen
3. Lauf & Berg König Laufcamp
4. Seiser Alm Laufcamp der Running Company
5. run2gether – Laufcamp mit kenianischen Athleten
6. Faszination Marathon – Wie schaffe ich mein Traumziel
7. In kleinen Schritten zum regelmäßigen Laufen – Workshop für Laufanfänger und Wiedereinsteiger

Wenn du dich für eins dieser Laufcamps in den Dolomiten interessierst, dann schau gerne beim Hotel Cendevaves vorbei.

Wir haben während unseres Aufenthalts zusammen mit Albert Rungger trainiert, der auch einige der oben genannten Laufcamps leitet. Albert ist eine Lauflegende und einer der erfolgreichsten Läufer aus Südtirol. Seine Bestzeit über die 10 km liegt bei 28:XX Minuten und selbst mit 60 Jahren konnte er noch eine Zeit um die 32 Minuten pulverisieren.
Mit seinen 68 Jahren läuft Albert seit über 50 Jahren, ist bereits über 220.000 Kilometer gelaufen und hat mehr als 1.500 Wettkämpfe bestritten, von denen er allein 1.000 gewonnen hat. Von dem mehrfachen Masters Weltmeister können wir alle noch sehr viel lernen.

Trailrunning- und Lauftipps von Albert Rungger

Wenn man Albert laufen sieht, dann hat man das Gefühl, er würde fliegen. Bei ihm sitzt jeder Schritt, egal ob er über Asphalt oder über Trails läuft. Und weil wir ja auch alle gern über die Straßen dieser Welt gleiten wollen und ein guter Laufstil nicht nur Verletzungsprophylaxe ist, sondern uns auch besser macht, haben wir die besten Tipps von “Coach A” für dich zusammengefasst:

1. Armeinsatz

Beim Laufen werden vor allem die Beine belastet – dadurch ermüden die Beine schneller und wir sind weniger leistungsfähig. Mit dem richtigen Armeinsatz können wir nicht nur unsere Beine bei ihrer Arbeit “entlasten”, sondern können auch dynamischer, leichter und sogar schneller laufen.

Arme und Beine sollten stets ein harmonisches Zusammenleben führen. Werden die Arme schwungvoll mitgenommen, überträgt sich das auch positiv auf die Dynamik der Beine. Bist du im Oberkörper also verkrampft und steif, dann wirkt sich dies auch negativ auf deine Beinarbeit aus. Schau dir z.B. die Spitzenathleten an und achte auf ihre Arme – sie werden weit und lang mitgeschwungen, was sich insgesamt positiv auf die Laufökonomie auswirkt.

Beim Armeinsatz gilt es zu beachten, dass die Arme locker aus den Schultern heraus geschwungen werden. Viele Läufer nehmen die Arme zwar mit, sind aber steif in den Schultern. Die Hände bleiben dabei locker und ganz leicht geöffnet – am besten üben kannst du das mit einem rohen Ei in der Hand, was du nicht zerdrücken möchtest.
Wenn du also in den Berg hineinläufst, dann nimm die Arme und Schultern schwungvoll mit – du bist damit dynamischer und entlastet die Beine am Berg.

2. Locker bleiben

Klingt leicht, kann aber am Berg eine echte Herausforderung werden. Wenn die Steigung kommt, sollte man nicht Vollgas in den Berg hineinrennen, sondern sollte bereits kurz vorher das Tempo etwas reduzieren und dann ganz locker mit kleinen Schritten die Steigung hinauflaufen. Dabei wieder die Arme locker mitschwingen und auf die richtige Atmung achten.

3. Atmung

Und da sind wir schon beim dritten Punkt – die richtige Atmung. Wer kennt es nicht? Am Berg schnieft und schnauft man, wie eine alte Dampflok. Die Atmung ist meist flach und zu schnell. Und genau da liegt der Fehler. Am Berg solltest du darauf achten, tiefe Atemzüge in den Bauch hinein zu machen und dann kontrolliert wieder auszuatmen. Achte auf kontrollierte, langsame Atemzüge. Diese Atemtechnik empfiehlt Albert auch mal in der Ebene anzuwenden – nicht all zu oft, aber es kann durchaus zwischendrin sinnvoll sein, tiefe Atemzüge einzubauen.

4. Laufen statt gehen

Das ist wohl die Frage der Fragen bei Trailrunnern. Sollte ich am Berg versuchen zu laufen oder sollte ich lieber gehen? Und dies hängt tatsächlich von vielen Faktoren ab. Läufst du einen kurzen Trail, dann solltest du versuchen die Steigungen zu laufen und zwar mit Rücksicht auf die oben geschriebenen Punkte. Kommt nach dem Anstieg eine Ebene, dann sparst du damit Kraft, da du dann direkt im Fluss weiterlaufen kannst. Machst du einen ständigen Wechsel zwischen gehen und laufen, dann kostet dich das viele Körner.

Albert rät vor allem im Training auch das Laufen am Berg zu trainieren. Tust du dich z.B. an deinem Hausberg noch schwer damit, dann solltest du immer wieder versuchen zu laufen. Fehlt dir die Kraft, dann halte kurz an, atme tief durch und laufe dann weiter. Wenn du dranbleibst und es immer wieder versuchst, dann wirst du es irgendwann schaffen, den Berg laufend zu bezwingen. Aber auch hier heißt das Zauberwort: Dranbleiben. Stehst du noch am Anfang deiner Trailkarriere, dann braucht es einige Monate bis Jahre, bis du soweit bist.

Anders sieht es aber aus, wenn du Ultratrails läufst, mit Stöcken unterwegs bist oder noch ganz am Anfang stehst. Bei Ultras muss man sich die Kräfte sehr gut einteilen, weshalb sich gehen bzw. Speed-Hiking hier empfiehlt. Hier wäre dann falscher Lauf-Ehrgeiz wohl Fehl am Platz. Hast du das Trailrunning gerade für dich entdeckt, dann fällt dir das Laufen am Berg wahrscheinlich noch schwer. Auch hier kann Gehen am Berg für dich von Vorteil sein, um Kräfte zu sparen.

Zusammenfassend kann man sagen, dass man bei entsprechender Fitness und Erfahrung, versuchen sollte am Berg zu laufen, um im Rhythmus zu bleiben – Ausnahmen macht man bei Ultratrails und sehr steilen Bergen, wo Laufen unmöglich ist.

5. Sonstige Pro-Tipps von Albert

Dinge, die man nicht gerne macht, die aber wichtig sind: Stabi und Dehnen. Wir Läufer sind ja gerne mal verkürzt, deshalb solltest du dich regelmäßig dehnen oder zum Yoga gehen. Vor allem bei verkürzten Achillessehnen kann man Probleme beim Downhill bekommen. Deshalb: Immer fleißig dehnen.

Außerdem empfiehlt es sich ab und zu barfuß zu laufen. Deine Füße werden sich freuen aus den engen Schuhen herauszukommen. Außerdem regt es die Durchblutung an und das Gefühl danach ist echt unschlagbar. Tipp: Am besten auf Rasen laufen.

Alle Verlinkungen im Überblick

• Unterkunft und Laufcamps: Hotel Cendevaves
• Infos zu Südtirol: www.suedtirol.info/de
• Visit Southtirol auf Instagram
• Dolomites Val Gardena auf Instagram
• Halbmarathon Saslong: Dolomites SASLONG Half Marathon
• Halbmarathon Seiser Alm: Seiser Alm Halbmarathon
• Hütten und Verpflegung: Baita SANON Hütte, Jimmy Hütte, Malga NËIDIA Schwaige Hütte, Hotel Tyrol